Dieta e duhur: nga ajo që përbëhet. Humbni peshë pa dëmtuar shëndetin

Një dietë e ekuilibruar duhet të sigurojë sasinë e duhur të ushqyesve të nevojshëm për të përmbushur nevojat tuaja ushqyese të përditshme. Në të njëjtën kohë, duhet të gjeni një ekuilibër midis aktivitetit të rregullt fizik dhe numrit të kalorive që konsumoni çdo ditë, gjë që është e nevojshme për të ruajtur ekuilibrin e duhur të energjisë - në mënyrë ideale, duhet të konsumoni sa më shumë kalori sa të mund të digjni përgjatë gjithë ditës.

Dietë e saktë

Një dietë e ekuilibruar duhet t'i përshtatet individit. Ju mund të zgjidhni produkte sipas dëshirave tuaja - doni të humbni peshë, të fitoni masë të muskujve ose thjesht ta mbani trupin tuaj në gjendje të mirë? Ushqimi do të jetë plotësisht i ndryshëm në secilin rast!

Një dietë e ekuilibruar kërkon që ju të hani 3-5 herë në ditë, në vakte të vogla, duke shpërndarë proteina, yndyra dhe karbohidrate si më poshtë:

  • 50-60 përqind e energjisë duhet të vijë nga karbohidratet, kryesisht ato komplekse - drithërat, buka e grurit të tërë, miellin e tërë, dhe vetëm deri në 10 përqind të energjisë mund të hyjnë në trup nga sheqernat e thjeshtë - ëmbëlsirat, sheqeri, frutat, mjalti.
  • 20 deri 30 përqind e energjisë suaj duhet të vijë nga yndyra. Sidoqoftë, standardet për konsumin e tyre varen nga nevojat energjetike të trupit të njeriut, mosha e saj, gjinia, lloji i aktivitetit fizik ose gjendja fiziologjike (shtatzënia, sëmundja). Sipas rekomandimeve të Organizatës Botërore të Shëndetit (OBSH) dhe grupeve të shumta të ekspertëve, dhjami duhet të sigurojë të paktën 15-20 përqind të energjisë nga dieta, dhe një maksimum prej 30 ose madje 35 përqind. Këtu po flasim, natyrisht, për acidet yndyrore, të cilat mund të merren nga arrat dhe farat, si dhe nga vajrat e parafinuar - fara e lirit, ulliri, susami.
  • 10-15 përqind e energjisë duhet të vijë nga proteina, mundësisht me origjinë bimore - bishtajore, thjerrëza, qiqra.

Sipas hulumtimit shëndetësor, një i rritur mesatarisht aktiv fizikisht ka nevojë për 30 kalori për kilogram të peshës trupore. Prandaj, një grua që peshon rreth 60-70 kg duhet të paktën 2000 kcal në ditë - të mbajë të gjitha proceset jetësore të trupit dhe funksionimin normal të tij. Nëse në të njëjtën kohë keni një nivel të lartë të aktivitetit fizik, përkatësisht, numri i kalorive të konsumuara duhet të jetë më i lartë.

Menyja për ushqimin e duhur - ne krijojmë një dietë

Menyja për ushqimin e duhur

Fatkeqësisht, shumë shpesh mungesa e kohës, idetë dhe një ndjenjë e vazhdueshme e lodhjes shpesh na bën të mos mendojmë se çfarë, si dhe kur hamë. Por, në fakt, të hash shëndetshëm nuk është aspak e vështirë! Nëse respektoni rregullisht disa rregulla të thjeshta dietike, së shpejti do të bëhet zakon! Prandaj, le të mos kërkojmë justifikime dhe të fillojmë të kujdesemi për shëndetin tuaj sot - mos harroni se kjo varet nga vetja juaj.

Rregullsia

Ndani vaktin tuaj të përditshëm në pjesë të vogla. Hani 4-5 herë në ditë çdo 3-4 orë për të shpejtuar metabolizmin dhe për të përmirësuar metabolizmin tuaj. Ushqimi i rregullt i ushqimit në të njëjtën kohë ndihmon në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak dhe kështu mbron trupin nga periudha e urisë, e cila shpesh çon në ushqime jo të shëndetshme dhe overeating. Mëngjesi hahet më së miri 1-2 orë pas zgjimit, dhe darka - 3 orë para gjumit. Shtë e rëndësishme të ndiqni të gjitha këto rregulla në mënyrë që të humbni shpejt peshën pa dëmtuar trupin.

Perimet dhe frutat

Perime dhe fruta

Perimet dhe frutat duhet të hahen në sasi të mëdha sa më shpesh që të jetë e mundur. Ata duhet të përbëjnë të paktën gjysmën e gjithë dietës, në proporcione të përshtatshme: ¾ - perime, ¼ - fruta. Efekti i tyre në shëndet është për shkak të përmbajtjes së shumë vitaminave (përfshirë vitaminat C, E, acid folik, beta-karoten), minerale (përfshirë kaliumin, magnezin, kalciumin, hekurin) dhe fibrat. Një dietë e pasur me perime dhe fruta ndikon në funksionimin e duhur të sistemit tretës, imunitar dhe hormonal.

Drithëra dhe kokrra

Kokrrat këshillohen të konsumohen çdo ditë. Drithërat normalizojnë tretjen, pastrojnë trupin dhe energjizojnë. Drithërat dhe drithërat duhet të jenë një përbërës i shumicës së vakteve. Ato përmbajnë karbohidrate komplekse, të cilat janë burimi kryesor i energjisë për trupin e njeriut. Zgjidhni bukë integrale, oriz kafe, ose një prej drithërave (hikërror, elb, bollgur, meli, ose thekër). Kokrrat e plota janë gjithashtu një burim i vitaminave B, magnezit, zinkut dhe fibrave, të cilat rregullojnë traktin tretës dhe ulin nivelin e kolesterolit në gjak.

Qumësht dhe produkte të qumështit

Qumësht dhe produkte të qumështit

Dieta e përditshme duhet të përmbajë produkte të qumështit - kos natyral, kefir ose gjizë. Shtë një burim i kalciumit për trupin, i cili është blloku kryesor ndërtimor i indeve të eshtrave. Djathrat e ngurtë, për shkak të përmbajtjes së tyre të ngopur të yndyrës dhe kripës, duhet të hahen vetëm herë pas here. Duhet të theksohet se produktet e qumështit shpesh janë alergjike, kështu që njerëzit me alergji ose intolerancat ushqimore duhet t'i zgjedhin ato me kujdes ekstrem.

Mish, peshk dhe vezë

Produktet nga ky grup janë një burim i proteinave të shëndetshme - materiali kryesor ndërtimor i muskujve tanë, prandaj mos harroni për to. Rekomandohet të kufizoni konsumin e mishit të kuq dhe produkteve të mishit të përpunuar në 0. 5 kg / javë, pasi studimet e fundit kanë treguar që konsumi i lartë i këtyre produkteve kontribuon në zhvillimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Mund të hani shpendë të ligët të avulluar ose të pjekur në furrë, ose ta zëvendësoni me peshk (mundësisht yndyror, i cili është i pasur me acide yndyrore të pangopura nga grupi omega-3). Një ose dy herë në javë, duhet të konsumoni edhe proteina bimore nga bishtajoret - soje, thjerrëza ose qiqra.

Vajrat vegjetale

Vajrat vegjetale

Vlera biologjike e vajrave bimore përcaktohet nga përbërja e tyre e acideve yndyrore dhe sasia e substancave të lidhura: Acidet yndyrore të ngopura mbizotërojnë në vajin e susamit, sojës dhe qepës. Vajrat e perimeve duhet të shtohen në dietën tuaj ditore, mundësisht si salcë sallate. Vaji i rrushit dhe vaji i ullirit mund të përdoren për të përgatitur ushqim të nxehtë dhe të ftohtë. Vajrat e tjerë nuk duhet të ndikohen termikisht. Vajrat e linit dhe susami janë veçanërisht të dobishëm.

Kripë dhe sheqer

Sheqeri dhe kripa janë aromat që përdorim çdo ditë pa menduar as për të. Ne vendosim sheqerin në pije, është gjithashtu e nevojshme për përgatitjen e pastave klasike. Asnjë vakt i përditshëm nuk është i plotë pa përdorimin e kripës. Mos konsumoni më shumë se 5 gram kripë në ditë (1 lugë të vogël të sheshtë). Përdorni barishte, erëza dhe erëza në vend të kripës për të ndihmuar në parandalimin e puffiness. Gjithashtu, kufizoni konsumimin e sheqerit dhe ëmbëlsirave, pasi këto janë kalori boshe dhe nuk kanë asnjë përfitim. Zëvendësoni ato me fruta të freskëta, fruta të thata ose arra.

Pini ujë

Pi më shumë ujë

Kur flasim për ushqimin e mirë, nuk duhet të harrojmë se uji është një nga elementët kryesorë të një diete të shëndetshme. Për hidratimin e duhur, duhet të konsumoni të paktën 8 gota në ditë ujë të pastër. Lëngjet dhe sodat duhet të zbehen në sfond ose të zhduken nga jeta juaj krejt. Bëni rregull që të pini një gotë me ujë 30 minuta para një vakt - uji do të mbushë pjesërisht stomakun tuaj dhe do t'ju ndalojë nga overeating.

Kjo do të jetë e dobishme:

  1. Hani të paktën pesë servione me perime dhe fruta të ndryshme në ditë.
  2. Hani të paktën dy racione peshku në javë.
  3. Hani më shumë ushqime me bazë bimore.
  4. Kufizoni konsumimin e yndyrës së ngopur, sheqerit dhe kripës.
  5. Mos i anashkaloni vaktet - duhet të keni një mëngjes të plotë, drekë dhe darkë.
  6. Pini shumë ujë, rreth 6-8 gota çdo ditë.
  7. Jetë aktiv fizikisht.

Mënyra e shpejtë e humbjes së peshës

Kufizimi i rëndë i ushqimit është efektiv në afat të shkurtër. Prandaj, duke u ulur në një qull kefir ose hikërror, ju duhet të përgatiteni për faktin se kilogramët e humbur shpejt do të kthehen. Por mund të rindërtoni dietën tuaj në mënyrë që të ulni peshën dhe ta rregulloni atë në të njëjtin nivel, plus ose minus 2 kg. Për ta bërë këtë, duhet të hani në mënyrë të pjesshme: jo në porcione të mëdha tri herë në ditë, por në doza të vogla 5 herë. Do të duhet të heqësh dorë nga të gjitha ushqimet me kalori të lartë:

  • pije të ëmbla të gazuara;
  • alkool;
  • ëmbëlsira;
  • patate të skuqura dhe të pjekura;
  • mish i kuq yndyror;
  • salcice dhe salcice;
  • drithëra, mëngjes i menjëhershëm;
  • ushqim i shpejtë;
  • kifle dhe sende të tjera të pjekura të bëra nga mielli i grurit të bardhë.

Baza e dietës duhet të jetë perimet dhe frutat e freskëta, peshqit e ligët dhe mishi i bardhë, drithërat me përjashtim të orizit të bardhë. Shtë e dobishme për të mbajtur një ditar ushqimi, duke marrë parasysh të gjitha ushqimet, madje edhe ato më të vogla. Ju gjithashtu duhet të llogarisni marrjen e kalorive ditore për peshën dhe stilin e jetës tuaj, zbritni 300-500 njësi prej saj dhe t'i përmbaheni saktësisht kësaj përmbajtje kalorike.